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备战高考 先休息好
央视国际 2003年06月05日 11:28
嘉宾： 许天红：北京同仁医院心理科 医师
赵荣凤：北京华汇源心理咨询中心 主任
主持人胜春：亲爱的观众朋友们，大家好，欢迎各位收看《当代教育》的系列节目《高考大咨询》，我是胜春，现在距离高考的日子呢是越来越近了，所以说，很多人把这个考前这几天如调整、如何休息看成了是一件非常重要的事情，我记得我们都听过那句话，不会休息的人就不会工作，那么对于高考的考生也是一样，不会休息呢，也很难考出理想的成绩来
许天红：就是说每到高考前哪，这些同学们都是可以说呀，每天只睡几个小时，都是可以说日以夜继地在那儿拼命地尽最后一把努力。那么在这会儿呢，因为他们已经有很长的时间，就是说从高三开始一开学，就开始特别加把劲做了，到这会儿可以说已经做到精疲力尽了。那么这个时候呢，如何休息好对他们的考试成绩呢，那是至关重要的。
主持人胜春：赵大夫您说，怎么才能具体安排好这个休息和学习的时间呢？
赵荣凤：你比如说在学习上吧，你都通过这几年的奋战，还有最后这半学期，真是奋战了，都是废寝忘食，睡觉也特别少。但是临近这一周的时候，就希望能把自己的生物钟呢，调到你就是很自然的那种位置上去。不能还是那种紧张状态，这样它就会影响你的智力的开发。考试的时候你的潜能很可能被抑制，所以就希望有计划有目的的。比如说，睡眠应该保证几个小时，每天运动，白天要早晨和晚上有适当的运动。然后就是饮食，都要有目的有计划地进行。再有就是学习，我觉得他这个复习的时间很长了，其实呢，基本上都充分地复习到了，查漏补缺也都做过了，很紧张对自己没有什么好处。
主持人胜春：那紧张的时候是需要休息，但是也不能把这个休息当成我们平时的不紧张的时候那种休闲生活。咱们怎么安排才更能适应我们这个高考这个情况呢？
许天红：我觉得首先呢，刚才讲的这个睡眠特别重要。这个睡眠的时间，基本上人来都得到七八个小时。有的人说我没问题，我五个小时就够了。实际上最后几天你每天五个小时，那最后肯定就考砸了。那必须得在最后的这个冲刺期间，保持每天要八个小时睡眠。我觉得有的同学说，我们哪有时间去睡呀，说他功课这么紧张，刚才赵大夫讲了就是说你平常都基本上积累好了。那你说最后靠这几天来突击来了那已经来不及了，那么就是说最后的时间呢是用来调整这个我们的体力啊，心态啊，是这个时间了。
主持人胜春：一说到休息，我们首先可能会想到睡眠。但是有些考试生啊，他们就反映啊，有可能是应该这个心理因素比较紧张造成的，他说他真的睡觉不着。这怎么办呢？我们怎么能让他们睡着，休息好？
许天红：那我觉得有几个方法，可以供这个考生们试验一下，一个是想象法，就是说当我们睡不着的时候呢，因为他想的都是着急事儿，那肯定就越想越着急，越想越睡不着。那么我们如何帮他解决这个睡眠呢？那就是说想象到了一个非常美的地儿去。比如说我们到了一个海边，特别宽阔的大海，一望无际，都是那种波浪啊，有海鸥啊、有那个船哪。或者说我们到一个草地，这个草地特别优美，又有花又有草，我们到那地儿漫步，这会儿我们通过想象以后呢，我们心情就特别舒畅。那么他这种紧张感呢，就相应地就会慢慢地减退。当他想象一段时间以后，他自然就入睡了，这是一种方法。
赵荣凤：还有一个就是我觉得入睡还有那种呢，我们在咨询的时候，有时候失眠怎么办我觉得咱们就可以，也是像刚才许大夫说的那种想象，就是晚上咱们看电视，有时屏幕唰没了，闭上眼睛一看那个屏幕上，都是那种雪花了。就想象那种慢慢慢慢也能入睡。还有一个就是想象什么，想象动物在太阳底下懒洋洋地躺在那儿的时候，那种感觉你试试。我觉得我们在临床上，我们用了以后来的人都反映非常好，就是想象那种动物懒洋洋在太阳底下那种舒服啊，那种放松啊，我觉得也是挺好的。
许天红：还有一种方法呢，就是说在考试前呢，心情特别紧张他也睡不着，那么他不妨给自己编几个小笑话，自己给自己编。第一天编完之后呢，第二天可能再发展发展，第三天再发展发展，一边编可能自己还笑，这么一编以后，那么他那种紧张的感觉呢，就被这种幽默轻松的感觉所代替了。
主持人胜春：您这是说白天的时间，不是睡觉前？
许天红：都是临睡前的事儿。他编笑话也好，刚才想象也好，都是他在临睡前睡不着那会儿来做的事。这样就有助于他这种睡眠状态，找到一种轻松。
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赵荣凤：其实人睡不着失眠的时候，往往不是因为失眠，而失眠而着急的，往往是因为担心失眠而失眠。所以他如果找到像许大夫说的那种情况，很放松，找到那种很好的场景，那种心情一放松的时候，就自然入睡了。
主持人胜春：其实说到失眠，不仅仅是高考的学生，其实我们有时候平时工作忙了的时候，或者说遇到什么事情，也会失眠有的时候。我们也在努力控制一些，我们也知道一些方法，但是呢，尤其即将人在入睡的时候，那时候混混沌沌的那时候，很难控制自己的思绪。
许天红：就是说我们要学会这个用有意识地方法来控制，就是说你要想睡前消除紧张，能够及时入睡。他是经过一些方法，就像我们过河要有船一样，但是还有人就是说要数数的，是不是这样？
赵荣凤：但我觉得那数数啊，有时候越数越醒你要数数就切在一个数固定在那儿，一二三四五，就到一二三四五。你说我数得延续下去，一直数到几百，你就脑子没闲置地往后数，所以就一二三四五，就是一二三四五。
主持人胜春：很简单，节奏也尽可能放缓一点。
赵荣凤：对，慢慢慢慢就可以了，你数得特别快一二三四五，精神头对你就是沿着它走了，精神头来了，越走越紧张起来。
主持人胜春：还有什么其他的好办法呢？
许天红：我自己这么想，就是说，我们教的方法啊，不一定适合每一个人。每一个人呢，他都有自己的一些方法。但是他可能没有意识到，那么通过我们，给他举的一些例子，他就知道该怎么来放松，该怎么来进行。那么可能他根据自身的情况，来解决的时候他这种方法，可能正适合他自己。
赵荣凤：对，因人而异，你得适合自己。你比如咱们学东西也是，为什么一个师傅带出来的学生是不一样的？他通过自己的加工呗，通过自己加工再出来的东西，那么他就适合自己。
主持人胜春：这是一种考前啊，由于这个紧张啊而失眠，睡不着这种状况。还有一种考生有另一种就是说他睡不醒，嗜睡。就是每天呢，即使他睡眠觉得也不少，但是每听看书的时候，还是犯困，这怎么办？
许天红：我觉得这个，跟他的那个疲劳有一定关系。因为这个疲劳啊，刚才赵大夫也讲了，就是说他不是一日的疲劳，他是经过了几年的，这么延续下来的疲劳。而且到了最后的冲刺阶段，这疲劳是非常厉害了。也可能我们管它叫疲劳综合症之类的话，出现躯体症状。他这个疲劳出现以后呢，到了一定程度，这个人的这个神经，已经从兴奋状态转入抑制状态。那么这种情况下呢，他就是老觉得自己睡不醒，老是兴奋不起来。注意力呢，老是不能集中，记忆力下降。而且呢，他这个觉得，看什么东西都忘了，学习效率特别低。另外有的考生还出现躯体症状，比如说这个嗓子疼、发低烧，还有的人呢，就是这个浑身没劲，就觉得有病了，始终处在一种亚健康的状态。我们在门诊中啊，也遇见过这样的一群高三的学生，他们是从河北啊，赶了很长的路到我们这儿来。他说他们班的同学啊，90％的人都是疲惫地要命。这个疲劳到什么程度，就是每天看东西都看不进去了。看半天，看完了以后呢，再拿起书已经问他讲什么了，看什么东西了，都不能回忆。
赵荣凤：五官就不协调了，你就是眼睛看着这块，这脑子、眼睛跟它不一致了。那么他说他们班的同学呢，每个人呢，都是特别着急。而且就是说晚上就睡三四个小时，多的五六个小时，这样的话呢 长期这么的熬，熬的就是说已经疲劳到极限了。那么当他们已经平时已经熬到极限了。那么咱们可以预计到，他们这些疲惫不堪的孩子在考试中恐怕成绩就不会很好。但是如果他们经过疏导呢，他们及时调整了，他们这个休息时间和作息时间。我想，经过一段时间的调整，尤其最后一段的调整，他们就能够有一个很好的体力和精力以及心理状态，去参加考试。
主持人胜春：遇到这种情况我们应该怎么调整呢？
许天红：这刚才您讲了休息有两种休息，一种是积极的休息，就是比如说一些运动。就是说这个运动呢，它也是一个很好的休息。那么他每天得拿出半个小时，多一点的一个小时，来进行他喜欢的活动。有的人喜欢打羽毛球，有的人喜欢打篮球，有的人喜欢慢跑。那么当他到了下午三四点钟那会儿他可以拿出一定时间来半个小时，来进行他自己选的活动。我自己的孩子也高考过，他们学校呢 就要求每个考生，到了高三阶段，每天都要进行一个小时的锻炼，那么他们就是进行跑步。他喜欢踢足球，那么到了最后冲刺阶段，最后一周了仍然是这样，不改变这个每天运动的习惯。很多学生说呢，这个我没有时间运动，实际我觉得那个抽时间还是有的。
主持人胜春：时间就是海绵里的水，只要挤总会有的。
赵荣凤：运动真的非常重要，它可以使咱们体内的酸碱平衡。你要是光是静止状态的时候，就容易紧张。但是这种紧张呢就刚才你讲的适度，但这个度往往人不是特别容易掌握。所以要通过运动呢，这种积极的锻炼呢，能够使他平衡起来。
主持人胜春：我们说到的这个运动，应该是一个比较积极的。但是在运动当中，我们是不是也应该，注意一些事情？
许天红：适度，这个度呢，就表现在两个方面。一个方面，要有足够的运动量。另一个方面，不要过于疲劳。
赵荣凤：有时候我们指导他，运动的时候我们就这么说，觉得身体热起来了就行了，不要剧烈地运动。一些慢跑啊，还有一些比如说有的健身什么的，都不要出大汗，就身体热起来就够了，就这个度掌握地好。
主持人胜春：那话又说回到，就是说 怎样让大家，做到这个良好的睡眠，达到一个良好的睡眠的效果，还有没有什么具体的方法？
许天红：到最后一周以后呢，刚才咱们也讲了，不要睡得太多 嗜睡了。也不要说睡得太少，那么这个度呢，还是根据他本人的需求。有的孩子可能需求的量稍微多一点，有的孩子可能需求的量少一点。那么他平常需要多少，那么按说他和他的父母，和他本身都是了解的。那么他就根据他的这个最佳时间，来安排他的这个长度。另外我觉得，环境也很重要。嘈杂的环境，枕头不好，或者说盖得过多或者过少，这些周围的环境，也很影响他的睡眠。我觉得这个方面也应该对他进行很好的调整。那每个小孩都知道自己最喜欢的这个方式，我觉得他应该跟自己最喜欢的方式来调整。你不要刻意地去寻找什么，其实最好的方法，真的就在你身边，也就是你平时所做的。
主持人胜春：那有的家长，也是担心自己孩子睡不好，因为睡眠有一个睡眠质量的问题。那家长说，可能这孩子枕头不好，我去给他买个枕头，那天在商店里，看到一个金榜题名枕，人家也会起名啊，专为高考学生弄的。
许天红：还有我觉得好多孩子啊他不会休息，满足不了睡眠，不是由学生造成的，由家长造成的。小孩刚一出去活动，家长就说你赶紧回来都快考试了，还那么两天了，你还不抓紧时间。刚要迷迷糊糊刚要睡会儿，你怎么又迷糊了。另外一个呢，家长可以把自己经验，提供给孩子，但是也不要过度。过度以后呢，孩子说我们都是大人了，你还老这么婆婆妈妈的来嘱咐我。那么孩子可能也出现一种反感。那么大人可以提出一些忠告，像您说的那个把自己的经验，我怎么能够睡得更好一点的来告诉自己的孩子。但是不可以强加给孩子。
主持人胜春：那比如说我在这儿，也采访了一些考前的家长，他们也在担心说你看平时啊，我们一直关注高考的孩子。但是又不敢，把太多的注意力，集中在他们身上。那现在考前就剩几天了，那这个时候我得帮我孩子休息好，那家长到底应该做点什么，他们怎么帮他们才合适？
赵荣凤：我做咨询的时候，接受很多这种考上大学的学生，他们谈过过后的事情说，他们就这么说在考前的时候，其实那家长啊，比孩子还紧张，他老督着孩子，你督着孩子，孩子一看见他妈妈的眼神哪，他就特紧张，他说我要看不见我妈妈呀，我还好点儿，我一看见她的眼神我就特别特别紧张，就这样，当然一般这种的孩子吧，其实你不督促他他有很认真，你像我们现在咨询的好多孩子都是好孩子。而且学习特别好的，后来出现的问题，都不是由于他学习上的问题，就是由于考前，就是高中这几年，非常紧张以后，上上大学一下就哗 就松驰了，出现好多的问题，所以考前呢，我觉得家长真的不必特别紧张，像咱们都是成年人，肯定有过很多次拼搏。其实考大学对于孩子来说，也是一次搏。所以作为家长呢，就是要给他做好，确实有一种轻松的环境。
主持人胜春：其实在很多体育比赛当中啊，我们可以看到，比如说，我们国家的一些运动队，运动员啊，在参加国外的这个大型比赛的时候，尤其他是有时差的。有时候他在训练的时候呢，他就针对这个时差，来进行训练，比如在这个时候，在国外的时候是几点钟，他这时候开始训练。当时会碰到什么样的情况，他也会模仿这样的情境，去进行训练。那么比如说在考前这个，一个星期左右 这个时间内，那我们考生是不是也应该，按照高考的作息时间，都来制定自己的作息时间的安排？
许天红：对，应该他高考前的这个时间和这个高考的，这个钟点啊他已经有变化了，那么他就应该尽量地按高考这个时间来调整自己的这个时间表，这样的话呢，他就能够比较按时地，在当天早上及时地起床，也能够其实地清醒，因为他这个时间呢要有一段的时间呢，他要经过这一周的训练，恐怕也就比较适应了，那说上午大概几点钟考试，那个时候，我就应该进入一种学习状态，或者至少在考试的时候，很快地进入到，这个学科状况当中来。
赵荣凤：有的人中午睡午觉，就别睡了，中午的时候 吃完饭以后呢，就可以坐着休息休息，听听音乐呀 听听轻音乐呀，使自己放松一下啊，慢慢地调整过来，闭会儿眼睛，稍微地让眼睛休息休息，做一些放松训练呀都可以，因为你要是睡午觉，你考试的时候你就比较地疲倦了到下午就成绩受影响，也会来不及。
主持人胜春：高考前的一天晚上，就是第二天我就要高考了，这前一天晚上我是
不是应该早一点睡呀？
许天红：对 我觉得高考的前一天晚上，最好不要再突击了，应该是顺其自然。也不要特别提前，这也因人而异。就像有的人吧，考试之前就愿意翻一遍，有的人他就不看。我有一个朋友，他是考清华 ，后来在清华上研究生。他说我学习就是靠平时，我平时做的什么预习呀，课堂啊 练习，他说我都做得特别好。等到我考试的时候，人家都抓紧的时候，我都看电影玩去了。所以他每个人不一样，有的人是考前我要不看我就不放心，他就看一遍。所以你要因人而异，但是睡觉咱们还是应该是统一的，没有必要提前，也没有必要熬夜。找一个就你平时的方法，为什么提前一周呢，你就开始调整了，就应该调回到这种正常的情况下。这样你呢，就达到了这种调整以后，你就慢慢地，心态各方面都平衡了。其实刚才我们说到这个休息的时候，我们经常听到那样一个词，这个生物钟啊。在高考之前的这一段时间里，这个生物钟我们怎么调节呢。因为这个考试啊，和他平常最后的休息呢可能是有一段的这个差距。那么每天几点钟开始考，就得兴奋起来了，那么如果说他这个，还不把自己这个生物钟，调到这个情况呢，他就会适应不了这个情况。
赵荣凤：咱们每个人都有自己的生物钟，我记得有一个朋友，就跟我说过，他就从来没有上过表，就是每到他该起床的时候，当天晚上就说定了，第二天那时候他准起，他自己设定的这个生物钟，在他的那个记忆里，生活中好像确实是有这样的，确实很令人佩服，从来不上闹钟。所以我觉得，其实每个人都有种能力，就是你在意没在意。其实你要是不在意它，可能这个就不会发展。如果你在意它了，可能使它就培养起来。就让它发展了那么他生物钟就非常明显，所以咱们调整本身就是在调整这个生物钟，使它在考试之前的前一周，马上把它调整起来。第一是从心境上，第二是从睡眠上，第三是学习上，这样呢使自己各方面都给调整得符合自己平时那种自然规律以后，那么这种生物钟就设定了。
主持人胜春：其实这种生物钟有的时候，我们可以给它简单地理解成是一种习惯啊，比如说有时我们经常会这样，比如说我们在上班的时候，每天早上你设定了闹表，是六点钟起床，但是你发现，放一个长假的时候，你这个闹表已经关了，你六点钟还醒。
赵荣凤；对，还是越休息越醒。
主持人胜春：这个可能就是我们所说的生物钟，也是我们日常生活的一种习惯。
赵荣凤：就是说在这七天中啊，这个临近的这几天当中，我们应该养成这样的习惯，把他这个生物钟给调正，你能适应它。]
许天红：另外还有些同学呢他是白天呢，比较兴奋到晚上就是比较疲倦了，有一些同学呢相反，到晚上他精神比较兴奋，到白天他比较困倦。那么他的效率呢，可能到晚上才最好。当然了就是说在他平时的时候，可以用自己最佳时间来复习。但是在考前呢，这考试的时间，并不按每一个同学的这个习惯来改变，他全国都统一的。那么在这个情况下呢，面对这个新的情况，那么每一个同学，不管你是白天兴奋的，还是晚上兴奋的，这样情况都得在一周前，逐渐地调节到自己，调整到考场兴奋点，这才是最关键的。这是必须得改变的，因为这个考场时你不兴奋，你一回到家里，晚上兴奋来不及了，这试卷已经交了。所以这得有一个提前这么一个调整量，等到头一天临调整，那已经来不及了。
主持人胜春：我们这期节目，即将结束的时候，两位再对我们应届的考生嘱咐点什么？
赵荣凤：真的是一份耕耘一份收获，所以请同学们呢，就是应该非常相信自己。如果在考前有计划 有目的地调整了自己的生物钟，适应了这个考前的这种情绪的话，我觉得会有一个，好成绩等着你的。
许天红：那么我说呢，希望全国的考生呢，在最后一周休息好，运动好、吃好、另外呢、学习好，最后考试成绩也好。
主持人胜春：其实说来说去呢，就是今天我们的主题，就是备战高考要先休息好，在这里我们衷心地祝愿我们电视机前的考生都能够休息好成绩考好，好了 那么感谢各位收看我们今天的《当代教育》系统节目《高考大咨询》咱们下期节目再会。（播出时间2003年6月2日）
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